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果仁乳酪 減磅好朋友 研究指多吃長遠體重減

明報 – 2011年6月29日

【明報專訊】想減磅?除了你知我知要多吃蔬菜與水果外,原來還應多吃乳酪與果仁。美國哈佛大學公共衛生學院最新研究發現,每天多吃一份乳酪及果仁, 四年來可分別減去0.82磅及0.57磅,但吃炸薯條及喝可樂則分別增加3.35磅及1磅。是項研究進一步確認,多吃果仁、蔬果及全穀類食物等粗糧有益健 康,長遠而言能令體重不降。

醫學界多研究肥胖人士怎樣吃怎樣做才可以減磅,較少在體重正常人士身上作相似的研究。是次由美國國家衛生研 究院及Searle學者計劃資助的研究,便以12萬名體重正常的醫護人員為對象,分析他們每兩年填寫一次而為時長達12至20年的健康、飲食及生活狀况問 卷,發現他們每四年平均增加3.35磅,20年後則增加16.8磅。

吃炸薯條 4年增3.35磅

研究人員並發現,一些食物與研究對象20年間體重增減關係很大。以每4年計算,1份炸薯條可以增加3.35磅,1份薯片(約15片)可增加1.69磅(見表一)。他們在《新英格 蘭醫學期刊》指出,大部分令人增磅的食物屬澱粉質豐富(如馬鈴薯)、精煉碳水化合物(如白飯及白麵包)及含糖飲品(主要指可樂)。

至於多吃反而在長遠而言可減磅的,包括乳酪、果仁、水果及全穀類食物等(見表二)。牛奶方面,則無論減脂/脫脂奶(每四年計增0.06磅)或全脂奶(每四年計減0.06磅),對長遠的體重升降影響不大。研究人員在哈佛大學的網站中指出,由此可知,食物還是有好壞之分。

香港營養師協會會長兼澳洲註冊營養師林思為則指出,每四年計所增加的磅數並不算多。就算以馬鈴薯食品為例,不同的烹調方法所增加的磅數也有異,像水煮馬鈴薯及焗薯等每四年增加0.57磅,相比炸薯條的3.35磅,算是較低的,不必「咁緊張」而不吃。

營養師:注意分量

但 她指出,營養學界向來認為,沒有百分百「好」的食物,也沒有百分百「壞」的食物,分量大小也影響食物是好是壞,例如在正常的飲食分量之下,仍然額外進食大 量水果,基於它們含果糖,也會致胖的。薯片若是吃小包的,吃畢便停,比吃大包的節制。她提醒,這類靠研究對象填寫問卷來蒐集數據的方式,十分依靠填寫人提 供的資料是否可靠,有一定的缺失。

不過是項研究的學者則指出,雖然看起來個別項目每四年所增加的磅數相當少,但加起來則很可觀,長遠影響體 重的升降,只是我們不自覺。可是從另一方面看,這也提供一個預防增磅的機會,少許的改變便帶來大大的改善。他們建議,為了預防長遠的體重上升,宜少吃澱粉 質豐富及精煉穀類食品,並少喝高糖飲品,多吃未經精煉的全麥五穀及非加工食物(後者如蔬果、果仁及乳酪等)。

林思為也稱,多吃非精煉的食物,像全麥五穀所含的纖維帶來「飽肚」的感覺,有助控制進食分量,進而亦有助體重控制。