常見都市病

三高一低招「風」險

明報 – 2011年5月9日星期一上午5:24

【明報專訊】★高脂——影響血脂水平,增加腦與心的血管病粥樣硬化風險,大大提升患上中風及心臟病的問題

解決方法﹕減少進食「隱形脂肪」(表面看不出肥膩但實際屬高脂的食物),例如老火骨湯、濃肉湯、蛋糕、批餅、威化餅、曲奇餅、雪糕、炸花生、朱古力、燒味、茶樓點心如炸春卷、叉燒酥等;嚴選食材,少用排骨、腩肉、肥牛、豬手、鳳爪等脂肪含量極高的食材烹調;湯料宜選瓜菜、乾豆、冬菇、木耳、小量魚肉及瘦肉等製滾湯

建議攝取量﹕每日不應多於3至4茶匙油

★高糖——糖只提供熱量,不含其他營養素。高糖飲食會引致身體攝取過多熱量,轉化成脂肪儲於體內,導致肥胖,增加患上高血壓、糖尿病及中風的風險

解決方法﹕自製糖水或糕點時,可嘗試減少原有食譜的糖分,或以代糖代替,以減少熱量攝取;小心額外添加的糖,瓶裝茶應選無糖的,避免喝加糖的果汁飲品及汽水,外出用餐時宜主動要求少甜、少糖或走糖;多留意營養標籤的糖分含量標示,有助選擇含糖量低的飲品

建議攝取量﹕每天不應多於4至6茶匙

★高鹽——攝取過多鈉質(鹽分)會令血壓上升,高血壓也是中風的風險因素

解決方法﹕減低鹽分攝取,並配合均衡飲食,多吃含鉀、鎂和鈣的食物,對血壓調節效果更佳;加工蔬菜(如榨菜及梅菜)、醃製肉類(如火腿及午餐肉)及各式調味醬(如豉油、蠔油、麵豉、腐乳、茄醬、味精及雞精等)都含高鹽分,避免過量使用

建議攝取量﹕世界衛生組織建議成人每日不應攝取多於2000毫克鈉質(相當於1茶匙鹽)

★低纖——纖維素促進腸胃健康,水溶性纖維可降低膽固醇,吃得太少便得不到這好處

解決方法﹕響應衛生署日日「2+3」的呼籲,每天最少兩份水果(相當於橙及蘋果各一)及三份蔬菜(相當一碗半熟葉菜、芽菜、瓜類或菇類);以高纖食物代替低纖的,例如以糙米及紅米代替白米煮飯,或把高纖食物加入其他食材中,如把燕麥加入肉餅中同蒸,紅米與糙米混合白米煮飯,多選用菇菌(如木耳、冬菇及雲耳等)和瓜菜作小炒配料等;每天飲水8杯,否則所攝取的纖維吸水不足,可致便秘

建議攝取量﹕每天最少25克

資料來源﹕預防中風服務網站